Il est largement admis que pour maintenir une bonne santé, il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour. Ce conseil est particulièrement pertinent pour les jeunes enfants en phase de croissance rapide. L’apport en fruits et légumes est crucial pour soutenir leur développement et leur vitalité. Cependant, il peut être un défi de persuader vos petits gourmands de manger des légumes, qui sont souvent rejetés avec une plainte familière : « Je n’aime pas ça ! ».
Et si la solution était de les intégrer de manière subtile dans leurs repas ? Que votre enfant ne réalise même pas qu’il y a des légumes dans son repas. L’équipe de L’Armoire de bébé est là pour vous aider ! Voici une journée complète de recettes, chacune contenant un légume différent, pour alléger discrètement les repas de vos enfants difficiles. Ils ne se douteront de rien !
Sommaire
Un début de journée en pleine forme : les pancakes à la carotte
Composants :
Pour 8 à 10 pancakes
- 200 g de carottes cuites (à la vapeur)
- 150 g de farine
- 200 ml de lait
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 filet de miel (optionnel)
- Un peu d’huile pour la cuisson
- Topping de votre choix (fromage blanc, miel, fruits frais, amandes, etc.)
La préparation :
- Transformer les carottes cuites en une purée très fine à l’aide d’un mixeur
- Dans un récipient, mélanger la purée avec l’œuf et le lait
- Ajouter la farine, la levure, le sel, la cannelle et éventuellement le miel
- Mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse
- Cuire les pancakes dans une poêle huilée environ 1 à 2 minutes de chaque côté
- Ajouter ou non des toppings, puis savourer
Les avantages des carottes :
Des pancakes aux carottes ? Cela peut sembler surprenant, mais promis, on ne les sent pas du tout ! Une fois cuites, elles ont un goût légèrement sucré qui s’harmonise parfaitement avec un petit-déjeuner. La carotte ne fait pas qu’ajouter une couleur orangée à vos pancakes, elle est un légume extrêmement riche en vitamines et en antioxydants ! Elle contient du bêta-carotène (vitamine A) qui est essentiel pour la vision, la santé de la peau, la croissance et le système immunitaire. En outre, la vitamine B6 qu’elle contient contribuera au développement du cerveau. Enfin, la vitamine K contribue à la santé des os. Riche en fibres douces, la carotte est idéale pour la digestion et le transit intestinal, tout en procurant une sensation de satiété. Résultat : pas de grognements d’estomac en milieu de matinée !
Un repas de midi digne d’un restaurant italien : la pizza à la pâte aux épinards
Composants :
Pour 2 petites pizzas
- 150 g de farine
- 100 g d’épinards frais (ou surgelés bien égouttés)
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de levure chimique (optionnelle pour plus de légèreté)
- Garniture au choix (sauce tomate, fromage râpé, légumes cuits, jambon blanc, basilic, persil…)
La préparation :
- Cuire les épinards à la vapeur ou à l’eau, puis bien les égoutter
- Mixer les épinards pour obtenir une purée lisse
- Dans un saladier, mélanger la farine, l’œuf, l’huile, le sel et la levure (si utilisée)
- Ajouter la purée d’épinards et pétrir pour obtenir une pâte homogène (on met la main à la pâte !)
- Si la pâte est trop collante, ajouter un peu de farine
- Sur une feuille de papier cuisson, étaler la pâte pour faire la forme de votre pizza
- Garnir la pizza comme vous le souhaitez (privilégier une garniture légère et digeste)
- Préchauffer le four à 180°C
- Enfourner la pizza 15-20 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit cuite et le fromage fondu
- Vous pouvez rajouter des ingrédients après la cuisson pour la garniture
Les avantages des épinards :
Les épinards sont souvent peu appréciés par les plus jeunes. Leur présentation sous forme de purée verte a tendance à rebuter. Cependant, lorsqu’ils sont subtilement intégrés dans une pâte à pizza, ils passent inaperçus (malgré leur couleur étonnante). Les épinards sont très bénéfiques pour la santé. Ils sont riches en vitamine A et en bêta-carotène, ainsi qu’en vitamine K (qui sont bons pour la peau, les yeux et les os). Ils sont également riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire et favorise l’absorption du fer. De plus, ils contiennent du fer et du calcium, ce qui en fait un aliment idéal pour le développement musculaire et osseux. Ils sont également une source de fibres douces, tout comme la carotte. Les épinards sont donc un légume très intéressant, et leur texture douce est idéale pour les plus jeunes.
Un goûter délicieux et réconfortant : le brownie à la courgette
Composants :
- 200 g de courgettes râpées (bien égouttées)
- 200 g de chocolat noir (≥ 60 % cacao)
- 50 g de compote de pomme
- 3 œufs
- 100 g de farine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 20 g de noix hachées (facultatif selon l’âge)
La préparation :
- Préchauffer le four à 180°C et préparer un moule (recouvert de papier cuisson ou légèrement huilé)
- Battre les œufs dans un saladier. Ajouter la compote de pomme et mélanger
- Incorporer les courgettes râpées (préalablement égouttées) et bien mélanger pour obtenir une préparation homogène
- Faire fondre le chocolat au bain-marie ou doucement au micro-ondes, puis l’ajouter délicatement à la pâte
- Ajouter la farine et la levure et mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse
- Verser la pâte dans le moule. Saupoudrer éventuellement de noix hachées sur le dessus
- Enfourner pendant 25 à 30 minutes (le cœur doit rester fondant). Petite astuce pour vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir légèrement humide
- Laisser refroidir avant de découper
Les avantages des courgettes :
La courgette ne peut pas être ennuyante lorsqu’elle est dans un bon brownie au chocolat ! Son goût neutre la rendra très simple à cacher dans un dessert gourmand. Pleine de vitamines et de minéraux, la courgette regorge elle aussi de bienfaits. Encore une fois on y retrouve de la vitamine A et C, ainsi que du potassium et du magnésium utiles pour l’énergie, le fonctionnement des muscles et du cœur. Tout comme la carotte et les épinards, elle est également source de fibres douces. La courgette est composée à plus de 90% d’eau ce qui la rend très hydratante, légère et digeste.
Un souper réconfortant : les pâtes à la sauce crémeuse de chou-fleur
Composants :
Pour 2 à 3 personnes
- 200 g de chou-fleur fleurons (bien lavés)
- 150 ml de lait (de vache ou végétal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 20 g de parmesan râpé (facultatif)
- 1 petite gousse d’ail (facultatif selon l’âge)
- Sel doux et poivre
- Herbes douces au choix : persil, ciboulette…
La préparation :
- Couper le chou-fleur en petits fleurons et bien les laver
- Cuire le chou-fleur à la vapeur ou dans un peu d’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit très tendre (environ 10 à 12 minutes)
- Mettre le chou-fleur cuit dans un mixeur
- Ajouter le lait, l’huile d’olive et l’ail si utilisé
- Mixer jusqu’à obtenir une texture bien lisse et crémeuse
- Ajouter le parmesan râpé, le sel, le poivre, et les herbes
- Mixer rapidement pour bien incorporer
- Verser la sauce chaude sur des pâtes cuites et mélanger
Les avantages du chou-fleur :
Est-ce que ce sont des pâtes à la crème ordinaires ? Non, un chou-fleur s’y cache ! On ne le remarquerait même pas avec sa couleur neutre et sa texture crémeuse ! Même si son aspect peut faire grimacer les plus petits, ce légume est un véritable super-héros nutritionnel ! On y retrouve de la vitamine C et de la vitamine K en abondance. De plus, il est riche en Folate (vitamine B9), important pour le développement cellulaire et cérébral. Lui aussi est source de fibres, et vous connaissez la chanson : digestion, transit intestinal et satiété garantis ! De quoi être rassasié jusqu’au petit matin.
Cette journée de recettes simples et équilibrées touche à sa fin. Vous avez probablement réussi à faire manger des légumes à votre enfant sans qu’il s’en rende compte, et peut-être même à lui faire aimer ! Il ne vous reste plus qu’à ajouter un bon fruit de saison pour atteindre les cinq fruits et légumes par jour ! Notre conseil : continuez à faire preuve de créativité pour trouver toujours de nouvelles techniques pour introduire les légumes dans l’alimentation de votre enfant, et sans caprice !