Contrairement aux conseils de plusieurs coachs sportifs, le programme idéal pour des personnes en surpoids n’est pas un ensemble d’exercices physiques agressifs, dignes d’un entrainement militaire. Pour arriver au bout des kilos en trop, c’est la combinaison de facteurs tels que la discipline, la persévérance et l’endurance dans la pratique du sport qui permet d’obtenir des résultats effectifs. La course à pied est une excellente activité physique pour débutant en surpoids. Quel programme de course à pied faut-il suivre si vous êtes une personne en surpoids ?
Sommaire
Commencer par une marche simple
Pour une personne en surpoids, il y a des activités physiques qu’il n’est pas conseillé de pratiquer. Les sports avec impact sont à éviter. La course à pied est l’exercice idéal qui permet une perte progressive de tissu adipeux et de graisse viscérale. Les premières séances de course pour débutant peuvent être très éprouvantes.
Il faut donc mettre en place un programme sportif modéré dont l’augmentation en intensité se fera progressivement. Le secret est de fractionner en de petits exercices le plan de course à pied. La première phase de votre entrainement sportif sera une phase de préparation et de planification. Elle vise à travailler votre endurance et conditionner votre corps à faire face à des exercices plus éprouvants.
Commencez avec une marche quotidienne de trente minutes pendant deux semaines. Pour réussir cet exercice, le choix de vêtements et de chaussures adapté n’est pas à négliger. Il vous faut des baskets légères qui ne vont pas alourdir vos pas et des vêtements amples en coton qui ne vont pas vous coller à la peau à cause de la transpiration.
Selon votre disponibilité, choisissez le moment de la journée qui vous convient. Retenez néanmoins qu’il est recommandé de faire cette marche après le dîner pour permettre au corps d’évacuer le surplus de calories et pour le préparer à avoir un sommeil réparateur.
Poursuivre avec la marche rapide
Une fois que le corps apprend à s’habituer à cette nouvelle routine d’efforts physiques, il faut augmenter la cadence de la marche en accélérant le pas. Ça fait maintenant deux semaines que vous vous évertuez à maintenir une certaine stabilité d’efforts physiques en marchant pendant trente minutes. Les premiers jours ont certainement été difficiles. Félicitations, vous venez de franchir une étape.
Le défi maintenant est d’entreprendre une marche rapide de 30 minutes par jour. Un excellent exercice qui vous fera brûler plus de calories et épuisera davantage votre corps. Pour réussir cet exercice, vous devez accélérer le rythme de vos pas. Cette activité va durer trois semaines à raison d’une séance par jour. Tenez bon et vous y arriverez.
Dernière étape : la course à pied
Après trois semaines régulières de 30 minutes de marche rapide journalière, il est conseillé de passer à la vitesse supérieure en planifiant 15 minutes de course à pied chaque jour pendant deux semaines. Après ces deux semaines, la personne en surpoids peut passer de 15 minutes par jour à 25 puis à trente en espaçant chaque nouveau défi d’une durée de deux semaines.
Il est important de programmer des jours de repos durant cet entrainement. Par exemple, lorsque vous courez pendant six jours de façon assidue, le septième jour, laissez votre corps se reposer et vos muscles se remettre de toute cette intense sollicitation pouvant générer des courbatures.
Un bon programme de course à pied pour un débutant en surpoids n’est efficace que si l’évolution et l’intensité des efforts à fournir se font de façon régulière et progressive. N’oubliez pas que vous devez revoir votre alimentation pour que les effets du programme sportif soient réellement perceptibles et durables. Des repas équilibrés sont donc indispensables.
Articles similaires
- Quels exercices peut-on inclure dans un programme sportif pour maigrir à la maison ?
- Pourquoi suis-je toujours fatigué même si je dors ?
- Est-ce recommandé de faire du sport avec des courbatures après musculation ?
- Comment organiser un mariage avec un petit budget ?
- Pourquoi je tremble des mains quand je suis stressé ?